تخطيط الوجبات | عيادة الدكتور رامي أحمد رمزي
تخطيط الوجبات | عيادة الدكتور رامي أحمد رمزي
تخطيط الوجبات هو العنصر الأهم في نجاح برنامج التخسيس وضمان توازن المغذيات طوال اليوم. في عيادة الدكتور رامي أحمد رمزي نقدم لك إطارًا عمليًا وخطوات واضحة لتصميم خطة وجبات تناسب احتياجاتك اليومية.
1. تحديد احتياجك اليومي من السعرات
- احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم اضربه بمعامل نشاطك.
- انقص 300–500 سعرة لتحقيق خسارة وزن تدريجية وصحية.
- استخدم أدوات مثل MyFitnessPal لتتبع السعرات.
2. توزيع المغذيات (Macros)
- بروتين: 25–30% من إجمالي السعرات لبناء العضلات.
- كربوهيدرات: 45–50% للطاقة المستدامة.
- دهون صحية: 20–30% لدعم صحة الخلايا والهرمونات.
3. نموذج وجبات 1500 سعرة
- فطور (350 سعرة): شوفان مع حليب لوز وفواكه.
- غداء (500 سعرة): صدر دجاج مشوي + أرز بني + سلطة خضراء.
- عشاء (400 سعرة): سمك مشوي + خضار سوتيه.
- وجبتا خفيفة (250 سعرة): مكسرات وفاكهة.
4. نموذج وجبات 1800 سعرة
- فطور (400 سعرة): بيضتان مسلوقتان + خبز قمح كامل + خضار.
- غداء (600 سعرة): لحم بقري قليل الدسم + بطاطا حلوة + سلطة.
- عشاء (500 سعرة): صدر ديك رومي + كينوا + خضار مسلوقة.
- وجبتا خفيفة (300 سعرة): زبادي طبيعي وفواكه.
5. نصائح لتطبيق التخطيط يوميًا
- حضّر المكونات مرة أسبوعيًا ووفرها في علب للوجبات.
- تجنب الوجبات الجاهزة وراقب حجم الحصص.
- دوّن وجباتك وملاحظاتك في تطبيق أو دفتر صغير.